Der Push Up ist seit langem ein fester Bestandteil von Fitnessstudios, hat aber jetzt seinen Weg ins Zuhause gefunden. Der Liegestütz ist eine Übung, die auf Schultern, Brust, Trizeps und Kern abzielt. Die Grundidee besteht darin, den Körper vom Boden abzuheben und die Arme über den Kopf zu heben. Es gibt ein paar Variationen des Liegestützes, wie Dip oder Liegestütze mit Knien, und eine Fülle von Übungen, die Sie machen können, während Sie ein Gewicht über dem Kopf halten, worauf ich später zurückkomme.
Es ist nicht zu leugnen, dass der Liegestütz eine einfache Übung ist, aber das bedeutet nicht, dass er nicht effektiv sein kann. Es gibt einen Grund, warum Liegestütze so beliebt sind. Für den Anfang ist es unglaublich vielseitig. Du kannst es auf dem Boden oder auf einem Stuhl machen oder sogar an einer Klimmzugstange hängen. Sie können dies auch mit einer Vielzahl von Gewichten und Widerstandsarten tun.
Beginnen wir mit den Grundlagen. Um einen Liegestütz auszuführen, benötigst du eine stabile Oberfläche, die dein Körpergewicht trägt. Die meisten von uns haben eine Badezimmertheke, einen Schreibtisch, eine Tür oder sogar ein Bett, das sie benutzen können. Wenn nicht, finden Sie einfach eine Oberfläche, die Sie verwenden können.
Du brauchst auch einen Spotter. Diese Person wird Ihnen helfen, das Gleichgewicht und die Sicherheit zu halten, während Sie den Liegestütz ausführen. Wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie den Liegestütz durchführen.
Das erste, was Sie tun müssen, ist, sich so zu positionieren, dass Sie mit Ihren Händen direkt unter Ihnen, direkt unter Ihren Ellbogen, auf dem Boden stehen. Deine Arme sollten gerade sein und deine Finger sollten nach vorne zeigen.
Wenn Sie bereit sind zu beginnen, atmen Sie tief ein und langsam aus. Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Körper so hoch wie möglich nach oben. Sobald Ihr Körper angehoben ist, halten Sie diese Position so lange wie möglich. Machen Sie sich keine Sorgen um die Form, aber versuchen Sie, eine gute Körperhaltung und Ausrichtung beizubehalten.
Um die Übung herausfordernder zu machen, versuchen Sie, eine Kurzhantel, eine Kettlebell, einen Medizinball oder eine Hantelscheibe über den Kopf zu halten. Halte das Gewicht vor dir über deinem Körper und hebe es so hoch wie du kannst. Auf diese Weise können Sie eine Vielzahl von Liegestützen ausführen, darunter den Dip, den militärischen Liegestütz und den Liegestütz mit den Knien.
Nach einem Satz ist es Zeit, sich auszuruhen. Pausieren Sie fünf bis zehn Sekunden lang und wiederholen Sie dann. Machen Sie weiterhin Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen, je nachdem, wie hart Sie trainieren möchten.
Der Liegestütz kann auch mit einer Vielzahl von Kraftgeräten durchgeführt werden, auf die ich später zurückkomme. Aber vergessen Sie nicht die freien Gewichte und die Langhantel. Die Langhantel ist eine der besten Möglichkeiten, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Anstatt das Gewicht nur mit deinen Armen zu heben, kannst du auch deine Beine benutzen, um deinen Liegestütz zu unterstützen.
Zum Beispiel kannst du einen Liegestütz ausführen, indem du dich auf die Kante einer Hantelbank stellst und die Langhantel mit deinen Händen greifst und sie hochhebst, bis dein Körper parallel zum Boden ist. Senken Sie dann die Langhantel wieder ab. Mit dieser Übung können Sie Ihre Schultern, Brust und Trizeps trainieren.
Eine weitere großartige Übung mit einer Langhantel ist die Militärpresse. Diese Übung ähnelt dem traditionellen Liegestütz, aber anstatt das Gewicht vor deinem Körper zu halten, hebst du es vor deiner Brust. Es ist wichtig, deine Brust angespannt zu halten und darauf zu achten, dass du eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Handgelenken behältst.
Diese Übung wird Ihre Schultern und Brust sowie Ihren Kern trainieren. Die letzte Übung, die ich teilen möchte, ist die Power Clean. Power Clean ist wie Military Press, aber anstatt die Langhantel vor der Brust zu heben, heben Sie das Gewicht über den Kopf.
Um einen Power Clean durchzuführen, nimm eine Hantelscheibe, eine Kettlebell oder eine Kurzhantel und halte sie über deinen Kopf. Sie sollten Ihre Schultern zurück und Ihre Hüften bis zum Boden halten. Die Power Clean zielt auf Ihren Kern und Ihren Oberkörper ab.
Kommen wir nun zu den Variationen des Liegestützes. Du kannst den Liegestütz auf dem Boden, auf einem Stuhl und sogar an der Stange einer Klimmzugstange ausführen.
Führen Sie für den Liegestütz auf dem Boden den einfachen Liegestütz wie oben beschrieben aus. Wenn du keinen Zugang zu einer stabilen Oberfläche hast, kannst du ein Handtuch, eine Decke oder eine Yogamatte verwenden. Stellen Sie nur sicher, dass die Oberfläche, die Sie verwenden, stark genug ist, um Ihr Körpergewicht zu tragen.
Wenn Sie ein Handtuch, eine Decke oder eine Yogamatte verwenden, achten Sie darauf, nicht nach vorne zu rutschen, während Sie die Übung durchführen. Andernfalls könnten Sie stürzen und sich verletzen. Achte außerdem darauf, dass du stabil bist, wenn du die Übung machst. Es ist leicht, das Gleichgewicht zu verlieren, wenn Sie nicht aufpassen.
Um den Liegestütz auf einem Stuhl auszuführen, setzen Sie sich in die Mitte des Sitzes. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Ergreifen Sie den Sitz des Stuhls mit Ihren Händen und verwenden Sie ihn als stabile Stütze.
Um den Liegestütz an einer Klimmzugstange auszuführen, schnappen Sie sich eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell und hängen Sie sie auf